フリーランスになって、働く場所は自由になった。でも、体はしんどい
フリーランスになってから、働く場所の選択肢はぐっと広がりました。
カフェ、自宅、コワーキングスペース、図書館、旅先の宿。
好きな場所で、好きなペースで働ける。——はず、だったんです。
なのに最近、腰や肩、股関節がやたらとつらい。
「自由に働ける＝快適」だと思っていたのに、なんだか体が前よりきつくなってない？と感じる瞬間が増えました。
私自身、集中しているときは本当に時間を忘れてしまうタイプで──
ある日なんて、朝に洗濯機を回して、干すのを思い出したのが夕方。
「やば、もう日が暮れる…！」と慌てて洗濯物を広げながら、ふと気づいたんです。
こんなに動いてないのって、逆に不健康じゃない？と。
気づけば3時間、4時間、座りっぱなし。立ち上がった瞬間「イタタ…」と腰が悲鳴を上げる。
自由に働けるようになったはずなのに、身体はどんどん固まっているような…。
それって、ちょっと悲しいですよね。
腰が痛くなった理由は「やる気」だった
実は、私が腰痛を感じ始めたのは「やる気スイッチ」が入りすぎた日のことでした。
納期前で気合いが入り、PCに向かったのはいいものの、立ち上がったのは5時間後。お尻も腰もガチガチ。
その日の夜から、腰に違和感が出始めました。
でも、実際には腰だけじゃなかったんです。
長時間同じ姿勢でいたせいか、股関節まわりが詰まったような感覚になり、肩の重だるさも気になるように。
「腰が痛い＝腰だけの問題」と思っていたけれど、どうやら全身のめぐりや筋肉のかたさが影響しているんだと気づきました。
どんなに良い椅子でも、どんなに正しい姿勢でも、同じ体勢を何時間も続けていると血流が悪くなり、筋肉がこわばり、結果的に痛みに変わります。
つまり、集中力の裏に、腰痛や肩こり、股関節の不調まで連鎖していたわけです。
“立ち上がるきっかけ”をデザインする
そこで私が意識し始めたのが、「強制的に立ち上がる仕組み」を作ること。
言い換えると、“立ち上がるきっかけをデザインする”という発想です。
ポモドーロ式タイマーで、リズムを作る
ポモドーロ・テクニックをご存知でしょうか？
25分作業＋5分休憩を1セットとして繰り返す、集中力を高める方法です。
これを腰痛対策に応用し、「〇分に1回は立つ」というルールを自分に課すようにしました。
私は、YouTubeで「ポモドーロタイマー」と検索して、作業用BGM付きのタイマー動画を流しながら作業することが多いです。
目の前で時間がカウントされるのでメリハリがつくし、休憩の合図もしっかり届く。
お気に入りのBGMとセットで使えば、気分よくリズムが作れます◎
ちなみに私は、25分だと逆に集中力が切れてしまうときもあって、そんなときは「50分作業＋10分休憩」のパターンにすることもあります。
タイマーはあくまで“きっかけ”。
大事なのは「ずっと座りっぱなしを防ぐ」ことなので、自分に合ったリズムでOKです。
他にも、スマホのタイマー機能を使ったり、ポモドーロ用のアプリを活用する方法もあります。
自分に合うスタイルで、「立ち上がるきっかけ」を作ってみてください。
飲み物を“立ってとりに行く”スタイルにする
私は以前、大きめのタンブラーにたっぷりお茶を入れてデスクに置いていました。
が、それをやめて、小さなコップ1杯ずつに変えました。
飲みきったら、キッチンへ立ち上がって注ぎに行く。
これだけで、1時間に1回は確実に体を動かす習慣ができます。
カフェで作業しているときも、あえてホットを頼んでゆっくり飲み干し、飲み終わったらおかわりを買いに立つ。
それだけでも、腰の負担が軽くなった実感があります。
目を休めるついでに「外の空気」を吸う
長時間モニターを見ていると目も疲れてきますよね。
そんなときは、ベランダに出て外の空気を吸う、部屋の窓から遠くの景色を眺めるなど、“視線を遠くに向ける＋立ち上がる”行動が効果的です。
これ、地味にリフレッシュ効果が大きいんです。
日光を浴びることで体内時計も整うし、気分転換にもなるし、なにより自然と「姿勢チェンジ」ができます。
環境を見直す：腰にやさしいデスクワークの工夫
動く工夫に加えて、やっぱり環境そのものも大事です。
椅子に座って作業する人は…
椅子派の人は、足の裏がしっかり床につく高さに調整するのが基本。
骨盤が自然に立ちやすくなって、腰の負担が和らぎます。
足が浮いてしまう場合は、フットレストや段ボール箱などを活用して高さを調整してみてください。
あとは、椅子のクッションや背もたれにタオルを挟むだけでも、かなり変わります。
私はというと、床にあぐらで作業するタイプです
私は普段、床に座ってあぐらで作業していることが多いのですが、これが長時間になると腰にきます…。
骨盤が後ろに倒れて、股関節や背中がガチガチに。
なので最近は、お尻の下に折りたたんだバスタオルや座布団を敷いて、骨盤が立ちやすいように高さを少し調整しています。
ヒザよりもお尻が少し高くなるようにすると、背筋がスッと伸びやすくなります。
それから実は…私があぐらをかいて座っていると、うちのワンコがその上に乗って寝るのが大好きで（笑）。
ちょっと動きたくても「寝ちゃったか…」とつい我慢してしまいがちなので、その分、意識的に“立ち上がるきっかけ”を作るようにしています。
立って作業する場所をつくる工夫も
私は、キッチンのカウンターに踏み台を置いて、その上にノートPCを置いて作業することもあります。
見た目はちょっと不格好ですが、「座りっぱなし」から解放されるだけで、腰も気分もかなりラクになります。
こちらを参考にしました↓
スタンディングデスクでの最適な机の高さの自動計算ページ
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/standing-desk-height/
まとめ：作業効率は「腰の快適さ」に左右される
腰が痛くなると、集中どころじゃありません。
でも、その前に気づけたら、予防できることもたくさんあります。
立ち上がるきっかけをデザインする
＝ 自分の体と、仕事のリズムをいい関係に保つこと。
「もう少しがんばりたい」と思ったときこそ、いったん体をほぐしてみてください。
その5分の休憩が、次の1時間をもっと快適にしてくれるかもしれません。
